המדריך: איך בוחרים תרגילים?

איך בוחרים תרגילים למכון כושר?

תוכנית אימונים:  שלב 2

 

חשוב מאוד שבשגרת האימונים שלכם יהיה תרגיל אחד שיעבור על אחת מקבוצת השרירים הבאות:

  • שרירי הירך הארבע-ראשי
  • שרירי הישבן ושרירי מיתר הברך
  • שרירי הדחיפה ( חזה, כתפיים וזרוע תלת ראשי)
  • שרירי המשיכה ( גב, הזרוע דו-ראשי, שרירי האמות)
  • שרירי הליבות ( שרירי הבטן, גב תחתון)
 

להלן פירוט מהיר ובוא התרגילים שיעבוד עבור כל אחת מקבוצות השרירים:

 

 

 

  1. שרירי הירך הארבע-ראשי
  • סקאווטים
  • לנצים
  • לחיצת רגליים
  • קפיצה על קופסא

 

  1. שרירי הישבן ושרירי מיתר הברך
  • דדליפט
  • הרחקת ירכיים בפישוק
  • פשיטת רגל במכונה ייעודית

 

  1. שרירי הדחיפה ( חזה, כתפיים וזרוע תלת ראשי)
  • לחיצת חזה (בשיפועים)
  • פרפר בישיבה
  • שכיבות סמיכה
  • כפיפות מקבילים

 

 

 

  1. שרירי המשיכה ( גב, הזרוע דו-ראשי, שרירי האמות)
  • עליות מתח
  • משיכה פולי עליון
  • חתירה יד
  • פולאובר

 

  1. שרירי הליבות
  • פלאנק
  • פלאנק צד
  • תרגילי כדור
  • "טיפוס הרים" (כנגד גומייה)

 

 

אם אינך בטוח איך לבצע אחת מהתנועות הבאות

רוצה דוגמאות נוספות של תרגילים?

 

תבחרו תרגיל אחד מכל קטגוריה למעלה לאימון, תעלו במשקלים בכל שבוע

ויש לכם מתכון לגוף נהדר.

חשוב מאוד להתחיל לפני אימון כושר גופני לבצע חימום.

כעשר דקות, ניתן לבצע ריצה כעשר דקת להעלת הדופק.

 

 

דוגמא לאימון פשוט ויעל בחדר כושר:

 

סקוואט:  5 סטים של 5 חזרות

דדליפט:  3 סטים של 3 חזרות

שכיבות סמיכה:  3 סטים של 15 חזרות

מתח:  3 סטים של מקסימום חזרות

 

שלב 3: כמה סטים וחזרות עלי לעשות.

 

 

 

 

You may also like...