תפריט תזונה – עליה במסה

עליה במסת שריר - בניית תפריט תזונה

קודם כל חשוב לציין כי המאמר נכתב תוך הסתמכות על מחקרים מדעיים ומידע מהימן.

לפני שנתחיל לדבר על איך לעלות במסת שריר, אני ממליץ לכם להכנס למאמר אבות המזון – מידע זה יסייע בחישוב התפריט שלנו.

חשוב לציין כי אין שוני בין המינים ומאמר זה מתייחס גם לנשים וגם לגברים.

לפני שנתייחס למה צריך לאכול וכמה, חשוב שנלמד לפני זה מספר מושגים.

מאזן קלורי – הינו היחס בין הקלוריות הנכנסות ליוצאות, כך שבסופו של דבר קיימים שלושה מצבים:

 

חיובי – מצב חיוב בעצם אומר לנו שנכנסו לגופנו יותר קלוריות ממה שהוצנו ובעצם אנחנו כרגע נמצאים במאזן קלורי חיובי.

שלילי – מצב שלילי אומר שנכנסו פחות קלוריות ממה שהגוף דרש ובעצם אנחנו נמצאים כרגע במאזן קלורי שלילי.

ניטרלי – מאזן ניטרלי אומר שהכנסנו את אותו מספר (או קרוב לכך) הקלוריות שהגוף שלנו דרש ובעצם אנחנו נמצאים במאזן הקלורי מאוזן

חשוב לציין – אם אתם מבצעים פעילות גופנית, עליכם להוסיף את הקלוריות שנשרפו במאמץ למאזן הנטרלי.

אם לא נוסיף אותן, נהיה במאזן קלורי שלילי.

בתהליך של עלייה במסת שריר, נתמקד במצב הראשון – מאזן קלורי חיובי ובעזרת שילוב של אימוני כוח, נחייב את הגוף להשתמש בעודף אנרגיה לבניית מסת שריר.

עלייה במסת השריר היא תהליך ארוך, אם נדמיין זאת במספרים מדובר על תהליך שהוא פי 2 או 3 יותר איטי מירידה באחוזי שומן ( "חיטוב").

אם נציין זאת במספרים, גבר המתאמן "לפי הספר" יגדל בין 800gr -1kg שריר בחודש.

לעומת זאת אישה, מסוגלת לעלות כחצי מכך, בין 400gr-6000gr

אז איך מתחילים?

לפני שנתחיל לחשב מה לאכול וכמה קלוריות אנחנו צריכים להכניס לגופנו, קודם אנחנו צריכים לחשב כמה קלוריות הגוף שלנו מוציא.

 לכל אדם יש X קלוריות שהוא שורף במנוחה בלי לעשות בעצם כלום.

 

שני מושגים שאנחנו צריכים להכיר כדי לחשב את כמות הקלוריות שהגוף שלנו שורף.

 

BMR – זה הוא קצב כמות הקלורית הבסיסית שהגוף שלנו שורף בזמן מנוחה מוחלטת, בעצם מה שגורם לנו לחיים תקינים ותחזוקה של כל מערכות הגוף שלנו (ריאה,  מערכת העיכול, חידוש תאים)

 

RMR – קצב כמות הקלוריות שנשרפות במנוחה עם פעולות בסיסיות כמו (מקלחת, הליכה בבית, ישיבה בכיתה)

 

כדי להגיע למספרים מדוייקים, נצטרך לעשות את הבדיקה תחת תנאי מעבדה.

 

הדרך המקובלת יותר לבצע חישוב בעזרת נוסחאות למדידת BMR והכפלה ב – RMR

אשר בשימוש אצל דיאטנים רבים, אינה דורשת מציאת מסת גוף ולכן פרקטית מאוד.

איך אינה מתאימה לאנשים עם אחוזי שומן גבוהים מאוד או עם אחוזי שומן נמוכים מאוד.

אך למתאמן הממוצע היא מספיק טובה.

43434

והגענו לכמות הקלוריות שאביתר שורף במהלך היום.

כידי שאביתר יעלה במסת השריר הוא צריך לצרוך מעל 2857.

כדי להיות במאזן קלורי חיובי.

לסיכום:

אחרי שביצענו את החישובים, כמה קלוריות אנחנו שורפים בזמן מנוחה .

וברשותנו המידע של כמות הקלוריות שאנחנו צריכים לצרוך.

 

מומלץ לחלק את התפריט שיהיה מורכב מארבע עד שש ארוחות ביום.

נכון שהדבר אינו הכרחי, אך הדבר תורם משמעותית לעליה במסה.

תשתדלו לסדר את התפריט כך שפרקי הזמן בין ארוחות יהיו שווים פחות או יותר בהפרשים של שעתיים וחצי עד שלוש וחצי שעות.

דוגמא:

אביתר, מתאמן ארבעה פעמים בשבוע, והוא שורף בממוצע 2857 קלוריות ליום.

הוא הוסיף 300 קלוריות כדי לעלות במסת שריר.

זאת אומרת סה"כ הוא צריך לצרוך ביום 3,157 קלוריות.

הוא חילק את כמות צריכת הקלוריות לחמש ארוחות ביום.

3157 / 5 = 631

631 = קלוריות לארוחה

מספר עקרונות לעלייה במסת שריר:

חלבון – אבני הבניין של גופנו, חשוב לצרוך בין 1.5 ל-2.5 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופכם. דוגמא : אתם שוקלים 80 ק"ג, אתם צריכים לצרוך בין 120-160 גרם חלבון ביום.

 

מים – יש ערך רב כאשר מדובר בפיתוח גוף כמו פינוי חומרים מזיקים ורעילים, עזרה בעיכול, וויסות טמפרטות הגוף, ההמלצה שלנו לשתות לפחות 2-4 ליטר מים ביום.

 

המנעות מסוכרים – כשאנחנו צורכים סוכר, הוא מתפרק לגלוקוז ופרוקטוז. ברגע שהפרוקטוז מגיע לכבד הוא ישירות נהפך לשומן ונאגר שם.

 

המנעות מטיגון – אלא אם אתם מחשבים את כמות השמן שאתם מכניסים למחבת בזמן בישול שימו לב לרוב אנחנו לא מתחשבים בזה.

You may also like...