המתאמן המתחיל – אבות המזון

הקדמה:

בכדי להנות מתזונה נכונה ולהגן על הגוף מפציעות, עלינו לאכול מכל קבוצות המזון ולהכיר את הרכיבים הנחוצים בכדי לספק לגוף את האנרגיה המתאימה לו ולא דווקא בעומס חלבונים. במאמר הזה נבין כיצד לבנות תפריט נכון איך אבות המזון משפיעים על גופנו.

חלבון מורכב מכ-21 חומצות אמינו, שאת חלקן ניתן לקבל רק מהתזונה. יחידת החלבון הכרחית לתהליך הירידה במשקל ובאחוזי השומן. היתרונות הבולטים של צריכת החלבון יהיו תחושת שובע, שמירה על מסת השריר ועוד.

פחמימות הן בעצם סוכרים, המילה פחמימה מורכבת מהמילים – פחמן ומים.
דוגמאות למאכלים עשירים בפחמימות: לחם ונגזרותיו (לאפות, פיתות, לחמניות וכו’), דגנים (אורז, לחם גם כן נקרא דגן [חיטה], שיבולת שועל, דוחן, תירס ועוד מיני רבים), פירות, סוכר וכדומה.

השומנים מתחלקים לשלושה סוגים:

שומן רב בלתי רווי

(אומגה 3 ו-6 )– שומנים מסוג זה חיוניים לגוף שלנו, מכיוון שהגוף אינו יודע לייצר אותם בעצמו.

דוגמאות לשומנים אלו הם :

אגוזי מלך (אומגה 3+6),

שקדים (אומגה 6),

כדורי אומגה 3,

זרעי פשתן (אומגה 3),

שמן תירס,

שמן כותנה,

שמן זית (אומגה 6),

זיתים, שמן שומשום וכו’.

 

שומן חד בלתי רווי (אומגה 9)

הגוף יודע לתפקד גם בלי צריכה של שומנים אלה על ידי ייצור עצי, אך הם חיוניים למטרות שונות כגון:

העלאה של הכולסטרול הטוב (HDL) והורדה של הרע (LDL),

איכות עור הגוף ועוד.

דוגמאות לשמנים אלו: שמן קנולה, אבוקדו, שמן בוטנים וכו’.

  שומן רווי 

שומן מהחי (מוצרי בשר וחלב), חמאה, שמן קוקוס, שמן דקלים ושמן קקאו.

 

ויטמינים הם מולקולות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו והוא זקוק להן לצורך תפקודו התקין. תפקידם העיקרי של הוויטמינים הוא לשמש קואנזימים בזירוז תגובות של חילוף חומרים. נהוג לחלק את הוויטמינים לכאלה המסיסים במים – הוויטמינים מקבוצת B וויטמין C – ולוויטמינים מסיסים בשומן – ויטמין A, ויטמין D, ויטמין E וויטמין K.

המינרלים הם תרכובות אי-אורגניות הנחוצות לשמירת ההומאוסטאזיס, וחלקן משמשות קופקטורים בתגובות ביוכימיות שונות. נהוג לחלק את המינרלים למאקרומינרלים, הנמצאים בכמויות גבוהות מ-50 מ"ג לכל ק"ג גוף, וליסודות קורט, הנמצאים בכמויות קטנות מכך.

קלוריות – מה זה?

קלוריה היא יחידת מידה לחום ואנרגיה.

הגוף שלנו מפיק אנרגיה ממזון על ידי חמצון של גלוקוז שהוא תוצר פירוק של אבות המזון.

שיטת המדידה המקובלת כיום למדידת הערך הקלורי של מזון מכונה כלל "4-9-4" על פי השיטה זו לכל גרם חלבון במזון מיוחסת אנרגיה הניתנת לניצול של 4 קלוריות ולכל גרם של שומן 9 קלוריות ולכל גרם של פחמימות 4 קלוריות.

כמה חלבון צריך לאכול ביום?

לחלבונים יש תפקיד מרכזי והם חיוניים לתפקוד הגוף ולבניית תאים ורקמות כגון שרירים.

במקרים של חוסר מתמשך באנרגיה החלבון משמש כברירת מחדל למקור אנרגיה.

הגוף דורש יותר חלבון כאשר עוסקים בפעילות גופנית.

אנשים העוסקים בפעילות גופנית זקוקים למינון חלבון גבוה יותר בהשוואה לאלה שאינם פעילים. הדרישה המוגברת נובעת מצורך שיקום נזקי השריר הנוצרים במהלך מאמץ גופני, לכן, על מתאמנים מתחילים לצרוך כמות חלבון גבוהה יותר, במיוחד שנזק השריר רב בשלבים הללו, ככל שהדרישה האנרגטית גבוהה יותר נדרשת כמות חלבונים גדולה יותר.

כמות חלבון מומלצת:

אדם שאינו עוסק בפעילות גופנית = 0.8

אדם שעוסק בפעילות גופנית לבריאות = 1.1

אדם שעוסק בפעילות גופנית למסה = 1.6

אדם שעוסק בפעילות גופנית לחיטוב = 2.0

החישוב הוא של משקל הגוף כפול כמות החלבון המומלצת.

לדוגמא:

אביתר הוא זכר בשנות ה- 27 לחיו, משקלו 78 ק"ג והגובה שלו 1.77.

מגיע למכון כושר ארבע פעמים בשבוע, ומשלב אימון משקולות ואירובי משלב תפריט חיטוב.

 

78 * 2 = 156 ביממה  גרם חלבון

אם נחשב את זה לקלוריות יהיה :

156 * 4 = 624

איזה פחמימות מומלצות?

קיימת חשיבות רבה לצריכת פחמימות לצורכי אנרגיה, הגוף שורף את הפחמימות לצורך הגבלה של פחמימות בתזונה תוביל להרזיה על ידי ייצור אנרגיה משומנים, אולם היא גם עשויה להיות מסוכנת במצב של חסר פחמימות חל שינוי בהפקת אנרגיה משומנים עלולה להוביל לייצור אנרגיה מפירוק החלבון.

אם הגוף מקבל יותר פחמימות ממה שהוא צריך למען הפקת אנרגיה הוא הופך את העודפים לשומן מצטבר.

בשיח הדיאטני נהוגה ההבחנה בין "פחמימות פשוטות" ל"פחמימות מורכבות".

You may also like...