המדריך: כמה חזרות צריך לעשות?

כמה סטים וחזרות צריך לעשות?

תשובה פשוטה: לא כולל מערכת חימום או שתיים, אני ממליץ.

  • 3 עד 5 סטים לכל תרגיל.
  • 8 עד 12 חזרות לסט שאתה מתחיל.
 
 
 

תשובה ארוכה יותר:  מה זה בעצם "סט"?

"סט" זה בעצם סדרה של חזרות שאתה משלים בלי להפסיק.

לדוגמא, אם עכשיו אתם הולכים לעשות 10 שכיבות שמיכה

עשיתם בעצם סט 1 של 10 חזרות.

 

 

  כללים חשובים שתוכלו לעקוב אחריהן לפני שאתם מתחילים לבנות את תוכנית האימון שלכם:

 

  1. אם אתם מחפשים לשרוף שומן תוך כידי בניית שרירים, שמרו על בין 8 – 15 חזרות בכל סט.
  1. אם אתם יכולים לעשות יותר מ-15 חזרות ללא הרבה אתגר תשקלו להגדיל את המשקל או את הקושי בתנועה.
 
 

ישנם כמה "כללים" מקובלים אחרים כיצד לקבוע כמה חזרות עליך למקד לסט, בהתבסס על היעד האימון שלכם.

  • חזרות בטווח 1 – 5 בונות שריר וכוח סופר צפוף
  • חזרות בטווח 6 – 12 בונות כמויות שוות במקצת של חוזק השרירים וגודל השרירים
  • חזרות בטווח 12 + בונות סיבולת שריר.
 
 

מחקר משנת 2015 העלה את השאלה מה האסטרטגיה הטובה ביותר לבניית שירים?

" נראה כי אימוני התנגדות בעצימות גבוהה ( קבוצות של 3 – 5 חזרות) מעוררים שיפור גדול יותר במדדים מסוימים של חוזק והיפרטרופיה אצל גברים המאומנים בהתנגדות במהלך תקופת אימונים לטווח קצר

 [ לעומת קבוצות של 8 – 10 חזרות]"

 

 

מה פירוש הדבר:  אל תדאיג את עצמך אם עליך לעשות 4 סטים או 5 סטים של 8 חזרות או 10 חזרות.

 

העצה שלנו תהיה להתחיל עם משקל קל יותר וחזרות נוספות ככל שתלמדו את התנועה ואז להחליט אם אתם רוצים חזרות הגבוהות יותר ובמשקל נמוך יותר או להפך.

 

לא משנה מה תעשו שניהם יביאו לכם תוצאות!

תשמרו בין 15 – 25 טווח סטים לכל הטרגילים שלכם במהלך האימון. בטווח של בין 8 – 10 חזרות לכל סט.

 

חשוב מאוד: התזונה שלכם במהלך האימונים תשפיע מאוד

You may also like...